| 今日は長い距離（200m）のATから徐々に距離の短いBAT（50m）に入っていきます。徐々にペースを上げていって、最後はふっ飛ばすようにしましょう。 |
| 16:00 | Up | 100×6 on2' 100×5 on2'20" 100×4 on3' | |
| 16:14 | Kick | 100×6 on2'20" 100×5 on2'50" 100×4 on3'30" | |
| 16:30 | Drill Forming | 50×6 on1'30" | |
| 16:41 | Swim 1st set AT 2nd set E-H by25m 3rd set BAT | 200×3+100×6+50×8 on3',2',1'10" 200×3+100×4+50×8 on3'40",2'30",1'10" 200×2+100×4+50×6 on4'40",3',1'30" | i.s.3',3' i.s.3',3' i.s.2'40",3' |
| 17:19 | Down | 50×6 on1'30" |
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