| 今日はオーソドックス（？）にダブル・メインです。200のATをやってから100のBATをやります。200の後の100は短く感じられるでしょうから、できる限り高いレベルで揃えるようにしてください。 |
| 7:30 | Up | 100×6 on2' 100×5 on2'20" 100×4 on3' |
| 7:44 | Kick | 100×5 on2'10" 100×4 on2'40" 100×3 on3'20" |
| 7:57 | Pull | 100×6 on1'40" 100×5 on2' 100×4 on2'30" |
| 8:09 | Forming | 50×6 on1'30" |
| 8:20 | Swim AT | 200×4 on3'20" 200×3+100 on3'40"〜3'50" 200×3 on4'10"〜4'20" 200×2+100 on4'40" |
| 8:34 | Loosen | 100 |
| 8:39 | Swim BAT | 100×6 on1'50" 100×5 on2'10" 100×4 on2'40" |
| 8:52 | Down | 50×6 on1'30" |
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