| フォームを気にしながら泳ぎこむメニューです。Swimも大事ですが、豊富にとってあるFormingこそ一番気合を入れてほしい部分です。最後のBATは残った体力を搾り出して、練習後の充実感を味わってください。 |
| 7:30 | Up (IM) （どうしても無理ならFrでも） | 100×4 on2' 100×3 on2'40" |
| 7:40 | Kick | 50×8 on1'10" 50×7 on1'20" 50×6 on1'30" |
| 7:51 | Forming | 50×8 on1'30" |
| 8:04 | Swim AT | 200×5 on3'20" 200×4+100 on3'40" 200×4 on4'10" 200×3+100 on4'40" |
| 8:22 | Forming | 50×8 on1'30" |
| 8:36 | Swim BAT | 50×8 on1'10" |
| 8:48 | Down | 50×6 on1'30" |
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