| メインは王道のAT−descending−Hardです。1set目はギリギリ回すくらいで、2set目はそこから徐々にペースを上げていって、3set目はとにかく頑張るという感じで泳いでください |
| 7:30 | Up ただしlast4本 IMorder | 50×12 on1'10" 50×10 on1'20"〜1'30" 50×8 on1'40"〜1'50" | |
| 7:47 | Kick H-E by25m | 50×8 on1'30" 50×6 on2' | |
| 8:01 | Swim 1st set AT 2nd set descending 3rd set Hard | 100×(6+5+4) on1'40",2',2'20" 100×(5+5+4) on1'50",2'10",2'30" 100×(5+4+4) on2',2'20",2'40" 100×(5+4+3) on2'10",2'30",2'50" 100×(4+4+3) on2'20",2'40",3' 100×(4+3+3) on2'30",2'50",3'10" 100×(4+3+3) on2'40",3',3'20" | i.s.2',2' i.s.1'50",2'10" i.s.2',1'40" i.s.2'10",2' i.s.1'40",2'20" i.s.2',2'30" i.s.2'20",2' |
| 8:37 | Loosen | 100 | |
| 8:43 | S.D. | 25×2 | |
| 8:53 | Down | 50×6 on1'30" 50×4 on2' | |
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